#3 Chronický zánět - tichá hrozba, která vám doslova ničí život a jak s ním zatočit.

Dnes v podcastu Heal Yourself o chronickém zánětu. Co to je? Proč je tak nebezpečný a jak se ho můžeme přírodní cestou zbavit?

 

 

Co je to zánět? Zánět je vlastně aktivace našeho imunitního systému v reakci na nějakou hrozbu, jako je virus, říznutí nebo patogen, který přijmeme s jídlem. Cokoliv, co aktivuje náš imunitní systém, může spustit zánětlivou reakci. Ty chemikálie, které spouštějí tuto reakci, se jmenují cytokiny. Zánět sám o sobě není nic špatného. Je to nesmírně důležitá součást našeho systému a je to něco, bez čeho bychom nedokázali přežít. 

Chvilkový zánět v reakci na nějakou hrozbu je pozitivní a důležitá věc, něco, co potřebujeme k přežití. Je to součást naší imunitní obrany. Ale chronický zánět je vlastně neustálé lehké aktivování našeho imunitního systému, což dlouhodobě vede k tomu, že se imunitní systém unaví. Neustále trošičku bojuje a to ho po nějaké době unaví a už není schopný tak dobře reagovat na další věci.

Pokud máme nějakou další věc, se kterou je třeba bojovat, jako třeba nádor, zánět má vždycky prioritu, protože je to něco akutního. Tím pádem zdroje imunitního systému bojují se zánětem, který často uměle vytváříme naším životním stylem. K tomu se dostaneme, ale nemáme potom dostatek těch buněk, které dokáží bojovat třeba s nádorem. A tak chronický zánět je často spojen nebo přímo způsobuje spoustu psychických i fyzických nemocí. Ukazuje se, že to má spojitost i s depresemi a úzkostmi. Lidé, kteří zažívají tyto psychické problémy, mají často zvýšený zánět v těle.

Co ten chronický zánět nejčastěji způsobuje? Řekneme si ty nejčastější kategorie a na každou kategorii bude v budoucnu minimálně jedna separátní epizoda podcastu, protože je to hodně obsáhlé a komplikované. Zde jen ve zkratce výčet. Za prvé je to chronický stres. My opravdu zažíváme globální epidemii chronického stresu, a nemusí to být jenom psychický stres, může to být i fyzický. Do fyzického stresu spadají i všechny ty další kategorie, které budu zmiňovat, protože je to o tom, jak se staráte o své tělo, jak spíte, jak jíte a všechno toto je stres pro tělo, pokud to není správné. Ale když zůstaneme jenom v té psychické a mentální rovině, tak způsob číslo jedna, jak snížit hladinu chronického stresu a jak dlouhodobě být odolnější vůči těm stresorům, které nemůžeme úplně eliminovat ze svého života, ale můžeme se s nimi naučit pracovat, je meditace. 

Mindfulness meditace, asi moje nejoblíbenější metoda, jsou i jiné metody, ale je důležité rozlišovat mezi meditací a vizualizací. Často někteří učitelé to zaměňují a pokud vedou vizualizaci, říkají tomu meditace. Ale meditace není jenom poslouchat hlas toho vedoucího učitele a následovat to, představovat si něco. To je vizualizace. Meditace je soustředění na něco, na náš dech, na mantru, na nějakou frázi a je to hodně aktivní činnost. Vizualizace jsou často pasivní, tak se uklidňujeme, vedeme se někam, ale meditace je něco, kde musíme vyvinout docela velkou dávku snahy. 

Jsou to hlavně meditace koncentrace, mindfulness meditace, kdy se zaměřujeme na nějaký bod, náš dech, mantru, cokoliv, a když si všimneme, že naše mysl odběhla pryč, vrátíme se zpátky. Pak jsou to různá dechová cvičení pranajáma, která už podle dávných spisů jógy a teď i na základě vědeckých výzkumů snižují právě stres, dokážou přepnout z našeho stavu stresu do stavu uklidnění a relaxace. A na konci tohoto podcastu najdete jedno takové dechové cvičení, které vás krásně zbaví stresu. Pokud to budete dělat dlouhodobě, má to i dlouhodobý účinek na snížení vaší celkové hladiny stresu a odolnosti vůči němu, ale funguje i přímo v ten daný moment. Když cítíte, že jste ve stresu, stačí toto dechové cvičení použít a vaše tělo se opravdu uměle přepne do stavu uklidnění a relaxace.

U stresu zmíním ještě jednu věc, a to je suplementace magnesia, neboli hořčíku. Magnesium nám pomáhá uklidňovat náš nervový systém. Je ve spoustě jídla, protože je tolik důležité, ale co naše tělo dělá, když je ve stresu? Protože hořčík uklidňuje nervový systém a je těžké vyvolat stresovou reakci, když máme hodně hořčíku. Naše tělo, když chce být ve stresu, což se děje neustále, něco nás stresuje každou chvíli, hádka, něco ve zprávách. A tělo vyvolá stresovou reakci tím, že hořčík uměle vyhodí pryč, aby se mohlo samo vystresovat. Tím pádem, i když ho bereme ze stravy, spousta z nás ho nemá dostatek. Pokud zažíváme stresové situace, máme stresující práci, jsme rodič dítěte, suplementace magnesia je jednou z věcí, která ten nervový systém dokáže krásně uklidnit. 

Budeme o něm mluvit i v dalším bodu, a to je spánek, protože po magnesiu se krásně spí. Je to suplement, který se dá hezky užívat večer před spaním, uklidní nervový systém a připraví vás na spánek. U magnesia je důležité zmínit, že ne každé magnesium funguje stejně. Je hodně typů a ne každé je správně vstřebatelné pro naše tělo. Doporučuji magnesium bisglycinát, které je podle spousty studií a odborníků nejlépe vstřebatelné. Často je toto magnesium dražší, takže ho třeba ani nenajdete v normální lékárně. Když kupujete magnesium, ptejte se na typ a pokud ho nemají v obchodě, podívejte se online, tam určitě najdete správnou variantu, která bude pro vás nejlépe vstřebatelná.

Takže zánětlivá aktivita číslo 1 je stres. Zánětlivá aktivita číslo 2, kterou jsem dala na druhé místo, protože se netýká úplně všech, ale pokud ji děláte, je ještě horší než stres, a to je kouření. Nebudu o tom dlouze mluvit, ale pokud kouříte a záleží vám na vašem zdraví, prosím, přestaňte. Já vím, že to není tak jednoduché, a proto připravuji meditační a hypnotickou nahrávku, která vám pomůže s tím přestat. Pokud posloucháte později, je možné, že už je venku. Pokud posloucháte v momentě, kdy byl tento díl vydán, musíte ještě chvíli počkat, ale můžete se na tuto meditaci slash hypnózu těšit. 

Pro zánětlivá aktivita číslo 3 je nesprávná strava. Tady to má každý jinak, ale jsou dvě věci, které jsou zánětlivé úplně pro všechny. A to je alkohol a rafinovaný cukr. Tyhle dvě látky způsobují zánět v metabolických tkáních našeho těla a přímo narušují buněčnou strukturu našich buněk. Je důležité zmínit, že i když je rafinovaný cukr extrémně zánětlivý, ovoce, které také obsahuje fruktózu, tedy cukr, do tohoto boxu rozhodně nepatří. Ovoce je jedno z nejzdravějších jídel na celém světě a působí protizánětlivě. Ovoce je ve skutečnosti jedno z nejvíce protizánětlivých jídel, které můžete jíst. Takže každý cukr není stejný. Ovoce a cukr v něm, když jíme celé ovoce, nejlépe se slupkou, pokud to jde, a se semínky, nám ten zánět dokáže krásně snížit. 

Rozhodně nejsem pro demonizaci jakéhokoli jídla, takže pokud si jednou za čas užijete skleničku vína nebo si dáte dezert, neznamená to, že z toho budete mít nějakou chronickou nemoc. Je důležitá ta míra. Takže jednou za čas trochu samozřejmě nevadí a pokud je vaše tělo jinak zdravé, úplně v pohodě se s tím vypořádá. Pokud je vaše tělo nemocné, možná s tím může mít problém a bude potřeba počkat, než se uzdravíte, než můžete tyhle věci zase zařadit. Je to individuální, jak jsem říkala, je potřeba poslouchat svoje tělo a vnímat, co mu dělá špatně a co zvládne. Pokud vám něco dělá dobře na duši, nemusí to být vůbec žádný problém.

Pak jsou tu vysoce zpracované oleje, jako třeba řepkový olej. Tyto oleje samy o sobě nejsou vyloženě špatné. Pro zánět je ale kritické, pokud máme více omega-6, což jsou právě tyto oleje, než omega-3. Pokud jíme klasickou stravu plnou zpracovaných potravin, které obsahují zejména tyto levnější oleje, často se to děje, a to právě zase zvyšuje zánět. Je důležité snížit příjem těchto olejů omega-6 a zvýšit příjem omega-3.

Jak už jsem zmínila ve spojitosti s těmi oleji, jsou to vysoce zpracované potraviny, které kromě těchto olejů obsahují i spoustu dalších chemikálií a aditiv. To vše zase zvyšuje zánět v našem těle, protože náš imunitní systém všechny tyto chemikálie vidí jako nepřítele, proti kterému má bojovat. To aktivuje imunitní systém, aktivuje zánět a zhoršuje celkový stav.

A pak jsou tady intolerance, které máme každý jinak. Tady je potřeba poslouchat svoje tělo, možná zkusit vysadit jednu věc a sledovat, jestli se cítíme lépe, pak ji zkusit vrátit zpátky a sledovat, jestli nám z toho není špatně. Nejčastější intolerance jsou na mléčné výrobky. Číslo jedna je laktóza, ale nemusí to být jen laktóza, může to být i kasein, což je protein ve všech mléčných výrobcích, takže i v těch, co neobsahují laktózu. Číslo dvě je lepek. Může jít o celiakii, což je autoimunitní choroba, kdy máme alergii na lepek, nebo může jít o intoleranci.

U intolerancí je zajímavé, že se nemusí projevovat zažívacími potížemi. Intolerance na lepek nemusí znamenat, že sníme kus chleba a je nám rovnou špatně. Často se to projeví až zvýšeným zánětem v těle. Můžeme zadržovat více vody, mít mlhu v mozku, deprese nebo úzkosti. Intolerance na lepek může ovlivňovat psychiku, protože zvyšuje zánět. Může to být cokoli, například pocit nafouknutí nebo únava po jídle, aniž by nás přímo bolelo břicho. Často se ty příznaky projeví až po nějaké době.

U mléčných výrobků a laktózy je často spojené akné. Mnoho lidí si vyléčilo akné tím, že vysadili mléčné výrobky, protože ty způsobovaly zánět, který se projevoval na kůži. Do oddílu intolerancí může patřit i intolerance na vajíčka, histamin, kukuřici, buráky a další věci, i když nejsou tak časté. Nejčastější jsou mléčné výrobky, lepek a vajíčka. Pokud máte podezření na intoleranci, zkuste tyto potraviny na nějakou dobu vyřadit a sledovat, zda se cítíte lépe. Poté je můžete vrátit do jídelníčku a pozorovat, jak vaše tělo reaguje.

Jaké potraviny jsou naopak protizánětlivé? Je důležité pochopit celý mechanismus, jak chronický zánět funguje. Nestačí jen zařadit protizánětlivé potraviny a aktivity, pokud stále děláte věci, které způsobují zánět. Musíte se vzdát prozánětlivých aktivit a současně přidat protizánětlivé potraviny a aktivity.

Protizánětlivé potraviny a aktivity:

1. Ovoce a zelenina: Čerstvé ovoce a zelenina obsahují protizánětlivé chemikálie, antioxidanty, vitamíny a minerály, které snižují zánět.   

2. Extra panenský olivový olej: Místo vysoce zpracovaných olejů používejte extra panenský olivový olej. Na olivovém oleji můžete i vařit, protože obsahuje mnoho antioxidantů, které ho chrání před oxidativním stresem způsobeným zahříváním.

3. Omega-3 mastné kyseliny: Najdete je v tučných rybách, vlašských ořeších, chia semínkách, lněných semínkách nebo je můžete doplňovat jako doplněk stravy.

4. Kurkuma: Kurkuma je silný protizánětlivý prostředek. Některé studie ukázaly, že suplementace kurkumou je stejně účinná jako ibuprofen na snižování zánětu. Můžete ji přidávat do jídel, užívat jí jako doplněk stravy nebo do své každodenní rutiny zařadit moje oblíbené golden milk. 

Recept na "Golden Milk":

- 1 lžička kurkumy

- 1/2 lžičky skořice

- 1/3 lžičky mletého zázvoru

- Čerstvě nastrouhaný černý pepř (pomáhá s absorpcí kurkuminu)

- Lžička medu (surový nebo manuka med, který je sám o sobě protizánětlivý)

- Vlažná voda

Můžete přidat lžičku medu, pokud je nápoj pro vás příliš silný. Zalijte směs vlažnou vodou a pijte místo kávy. Tento nápoj je úžasný pro snížení zánětu a funguje skvěle, když cítíte, že na vás něco leze. Stačí třikrát denně pít tento nápoj a během dne byste se měli cítit lépe.

Pro zánětlivou aktivitu číslo 4 je nedostatek spánku. Nedostatek spánku může být často způsoben vysokým chronickým stresem. Večer si lehnete do postele a nemůžete usnout, protože vám jede hlava a přemýšlí o všech problémech, o všech věcech, co musíte udělat zítra, o tom, co se stalo dneska. Jak jsem říkala, meditace, která snižuje hladinu chronického stresu, často zlepší i kvalitu spánku a tyhle dvě věci jdou ruku v ruce. O spánku bude celá separátní epizoda. Do této kategorie patří i odpočinek, takže není důležité jenom dobře spát, ale je důležité i hodně odpočívat, když je to potřeba. Nedostatek spánku a odpočinku zvyšuje chronický zánět. 

Pro zánětlivou aktivitu číslo 5 je nedostatek pohybu. Tady je důležité sledovat, jakou dávku pohybu máme. Příliš pohybu a málo odpočinku může také působit prozánětlivě. Málo pohybu je prozánětlivé, ale i příliš mnoho pohybu a málo odpočinku zvyšuje zánět. Doporučují se low impact aktivity, jako je jóga. Nepotřebujete silový trénink, ale je důležité po něm dostatečně odpočívat. Vždy upřednostňujte spánek před fyzickou aktivitou. Oboje je důležité, ale spánek je na prvním místě. To je základ, který určuje, jak se bude vyvíjet celý zbytek vašeho dne. Jak moc budete stresovaní, jak moc budete mít chuť na něco nezdravého. Jak špatně budete spát další den. Je to cyklus, který se neustále opakuje a spánek je mnohem důležitější než pohyb. 

Když jsem učila lekce jógy v sedm ráno, občas se stalo, že někdo přišel na mou lekci a říkal: "Ty jo, já jsem ani nešla spát, abych přišla na tu lekci." Nebo: "Já jsem spala 3 hodiny, 4 hodiny, ale prostě jsem vstala, abych šla na tu lekci." Vždycky jsem všem říkala: "Tak to prosím příště už nedělej, vždy upřednostň spánek před jakoukoli fyzickou aktivitou. I když je to jóga, i když je to relaxační věc, musíš přeskočit spánek nebo spát jenom 2-3 hodiny, tak to pro tebe není zdravé a ten spánek navíc by ti udělal mnohem víc než tato jóga." Vždycky jsem to říkala všem i na retreatech: "Když ráno budete cítit, že se chcete víc vyspat, jste tady na dovolené. Zasloužíte si to, klidně si přispěte, nechoďte na ranní jógu, ten spánek navíc pro vás udělá mnohem víc než jóga."

Číslo 6 je prozánětlivé toxické prostředí. To je něco, co často nemůžeme ovlivnit. Bohužel, místa, kde většina z nás žije, města, jsou sama o sobě prozánětlivá. Dýcháme tady vzduch plný chemikálií a jenom ten hluk, troubení aut, světelné reklamy, barvy všude, tohle všechno udržuje naše tělo v neustálém stresu. To způsobuje stres a stres způsobuje chronický zánět. Nejlepší věc, co můžeme udělat pro snížení zánětu, je trávit co nejvíc času v přírodě. Pokud máte možnost, vždycky na víkend odjet někam na chatu, chodit na procházky do lesa, tak to je super, ale je mi jasné, že ne každý si to může dovolit. I ve městě nemusíte být přímo v lese, každé město má parky. Už jenom to, že jste v prostředí, kde je okolo vás zeleň a stromy, je důležité. Koukejte nahoru, ne do země, do betonu, když se procházíte v parku. Dívejte se do stromů. Co já často dělám, abych oklamala svůj mozek na to, že jsme v nějakém relaxačním lese, je, že se procházím v parku a vyloženě si dávám pozor, aby moje oči jezdily jenom po těch listech, jenom po té zeleni a do uší si pustím nějaké zvuky přírody. Žádnou hudbu ani podcast, ale jenom zvuky zpívajících ptáků a šustění listí. Abych skutečně simulovala to, že jsem v přírodě, abych to měla ze všech smyslů. A jenom tohle už vám ten zánět dokáže snížit. Dlouhodobý pobyt v přírodě je samozřejmě ještě účinnější a už na to je spousta studií, které ukazují, že pobyt v přírodě už jenom po pár dnech výrazně sníží právě ty prozánětlivé cytokiny ve vašem systému a sníží váš chronický zánět. A tento efekt trvá i nějakou dobu poté, co se z té přírody vrátíte. 

Takže pokud chcete snížit chronický zánět, číslo jedna je naučit se managovat váš chronický stres, nejlépe meditací nebo dechovými cvičeními. A pokud jste v nějakém stresovém prostředí, které vás dlouhodobě extrémně stresuje, může to být třeba extrémně stresující zaměstnání nebo toxický vztah, tak někdy ta nejlepší věc, kterou můžete udělat, je z toho vystoupit a tu situaci změnit. Za druhé, přestaňte kouřit. Za třetí, snižte konzumaci prozánětlivých věcí, jako je alkohol, rafinovaný cukr, vysoce zpracované oleje nebo chemicky zpracované potraviny. A místo toho zařaďte velké množství protizánětlivých potravin, jako jsou ovoce a zelenina. Za čtvrté, upřednostňujte kvalitní spánek a zkuste ho optimalizovat třeba meditací. Za páté, mějte dostatek pohybu, ale zároveň i dostatek odpočinku. Za šesté, zkuste změnit svoje prostředí tím, že budete trávit co nejvíc času v přírodě.

Nakonec zmíním ještě dvě super protizánětlivé aktivity. Jednou z nich je otužování, ale je potřeba začít pomalu. Pokud bez žádného tréninku rovnou skočíte do ledové Vltavy, tak to pro vás bude jenom stres a zánět vám to zvýší. Pokud se budete postupně otužovat, začnete tím, že si dáte studenou sprchu každé ráno, tu sprchu budete prodlužovat, až budete připraveni na studenější vodu a ponořit se tam, až potom můžete, když je venku minus 10, vykopat jámu v ledu a ponořit se tam. Funguje to skvěle na snížení zánětů, je na to už nespočet vědeckých studií. Nedoporučuje se dávat si studenou sprchu hned po silovém tréninku, protože to, co se stane během posilování, je, že se ve svalech vytvoří zánět, vytvoří se tam malé trhlinky, které způsobí zánět a to je to, co ten sval pak zvětší. Když si dáte studenou sprchu hned po posilování, tak ten zánět okamžitě snížíte a k růstu svalů pak ani nedojde. To jenom ukazuje, jak efektivně to funguje, že někdy to může i pracovat proti nám.

Další super protizánětlivá aktivita je sex. Tohle se týká hlavně žen. Ukazuje se, že stimulace bradavek, stimulace klitorisu a následný orgasmus u žen výrazně snižuje zánět v těle. U mužů, pokud při orgasmu dochází k ejakulaci, je to spíš na škodu, ukazuje se, že je to spíše vyčerpává. Takže pokud jste žena, mějte sex, ať už s vaším partnerem, nebo sama se sebou. Extrémně to snižuje zánět a tím výrazně podporuje vaše psychické a fyzické zdraví. 

Já vám mockrát děkuji, že jste tady zůstali se mnou. Pokud se vám epizoda líbila a přišla vám užitečná, budu nesmírně vděčná, když ji budete sdílet, ať už s někým konkrétním, nebo veřejně na svých sociálních sítích, moc mi to pomůže. Stejně jako u každé epizody, i u této dnešní najdete v popisku nahrávku, kterou můžete rozšířit posloucháním tohoto podcastu. Dnes je to dechové cvičení, které vám pomůže zvládat stres v ten daný moment. Můžete ho dělat kdykoliv, kdy vám přijde, že je toho na vás moc, a když ho budete dělat pravidelně, tak to dlouhodobě sníží hladinu vašeho stresu a celkově vás to proti tomu stresu udělá mnohem odolnější. Tak běžte do popisku tohoto dílu, pusťte si dnešní dechové cvičení a nezapomeňte se mnou sdílet, jak se vám dnešní díl líbil, ať už v komentářích, nebo ve zprávě. Nezapomeňte se mnou sdílet vaše vlastní příběhy, vaše vlastní zkušenosti se sebouzdravováním. A já se na vás budu těšit zase příště u dalšího dílu. Krásný den!