#9 Chronický stres - Epidemie moderní doby a jak z ní ven

V dnešní epizodě se podíváme na chronický stres jako jednu z největších výzev moderní doby a ukážeme si, jak z tohoto bludného kruhu konečně vystoupit jednou provždy.

Vítám vás zpátky po malé pauze, během které jsem se soustředila na další projekty, na kterých pracuji. Jedním z nich je můj nový online meditační kurz, který, pokud mě sledujete na Instagramu, jste si možná všimli, že právě vyšel. Jmenuje se Heal Your Stress. Právě k tomuto tématu se váže i dnešní epizoda podcastu, která se bude věnovat chronickému stresu.

Hned na úvod bych vás chtěla pozvat do mého online programu. Můžete začít kdykoliv – jsou to předtočené epizody, meditace i videa, takže si vše můžete nastavit podle sebe, ať už ráno, večer, nebo třeba některý den vynechat. Je to jen na vás. Program je krásně zpracovaný, opravdu jsem si na něm dala záležet a jsem na něj pyšná. Skvěle vás provede tím, čím má.

Chronický stres je, troufám si říct, něco, s čím se setkává většina lidí, alespoň jednou za život. Z vlastní zkušenosti vím, že meditace – pokud je správně vysvětlená, vhodně zvolená a prováděná pravidelně – s tím dokáže obrovsky pomoci. Pomůže pak i se všemi dalšími věcmi, které jsou na chronický stres navázané, o kterých se dnes budeme bavit.

Pokud vás to zajímá a chtěli byste začít s meditací, ale nevíte jak, často mi někdo píše, že by rád začal, ale neví, co má dělat. V češtině jsem dlouho neměla co doporučit, v angličtině je zdrojů mnohem víc. Proto jsem vytvořila program, který obsahuje vše, co bych si sama přála mít k dispozici, když jsem začínala. Vše je vysvětlené, provedu vás krok za krokem od úplných začátků až k tomu, abyste mohli meditovat sami bez jakékoli pomoci.

Ta cesta od první meditace až k tomu, že si budete užívat 20 minut v tichu o samotě, je možná. Sama jsem s tím na začátku bojovala a moc by mi pomohlo, kdybych měla průvodce, který by mě motivoval v momentě, kdy většina lidí chce skončit. Vím, že to chceš vzdát, že je to nuda, ale vydrž, teď to teprve začíná mít účinek a brzy to pocítíš i ty.

Pokud se potýkáte s chronickým stresem a chcete začít meditovat, můžete si můj online program vyzkoušet zdarma na první tři dny. Budu moc ráda, když mi dáte vědět, jak se vám kurz nebo první tři dny líbily, a jakákoliv zpětná vazba mě potěší. Když vydávám něco nového, jsem vždy trochu nervózní, dokud neuslyším první ohlasy, že to někomu opravdu pomohlo.

Pokud jste už program zkusili, dejte mi vědět, jestli jste se dozvěděli něco nového, jestli to pro vás bylo přínosné a jestli vás to motivovalo pustit se do celého programu a začít se mnou meditovat. To je můj hlavní záměr – abyste začali meditovat, ať už se mnou, nebo s kýmkoliv jiným. Z vlastní zkušenosti vím, že když vás někdo vede jasnou strukturou a pomáhá v momentech, kdy je potřeba podpora, je ten proces mnohem jednodušší.

Podle některých zdrojů je až 90 % všech návštěv u lékaře v západním světě spojeno s chronickým stresem. To je neuvěřitelné číslo. Možná si říkáte, jak je to možné. Pokud si vzpomenete na mou epizodu o chronickém zánětu, zmiňovala jsem, že chronický stres je číslo jedna ve zvyšování zánětu v těle. Chronický zánět je základem téměř všech chronických nemocí a je potřeba ho snížit, abychom se mohli uzdravit.

Když chronický stres zvyšuje zánět, může spustit nemoci nebo nám bránit v uzdravení. Ti, kteří přišli s číslem 90 %, spojovali chronický stres i s dalšími škodlivými návyky pro naše psychické i fyzické zdraví, jako je například špatné stravování, přejídání, jídlo ve spěchu nebo kouření. Když jsme na dovolené nebo na jógovém retreatu, často se daří tyto zlozvyky omezit, protože jsme v klidu a bez stresu. Jakmile se ale vrátíme do každodenního stresu, znovu saháme po cigaretě nebo nezdravém jídle jako úniku.

Já sama jsem dříve měla problém s přejídáním, když jsem byla zahlcená povinnostmi. Prvním impulsem bylo jít do ledničky a najíst se, abych unikla stresu. Nešlo mi o chuť, ale o ten únik, stejně jako u kouření. Většina lidí ví, že jim to neprospívá, ale jde o krátkodobou úlevu od stresu.

Dalším začarovaným kruhem je špatný spánek. Když jsme ve stresu, hůř usínáme, jsme unavení a pak zvládneme méně věcí, což nás stresuje ještě víc. Ten stres se tak pořád zhoršuje a prohlubuje, což ovlivňuje i naše vztahy a další oblasti života.

Když se na to podíváme z nadhledu, je opravdu možné, že až 90 % všech návštěv u lékaře v západním světě je nějak spojeno se stresem. Nemusí být hlavní příčinou, ale často je tím posledním spouštěčem, který náš organismus vyčerpá a způsobí zdravotní potíže.

Mnoho odborníků dnes mluví o epidemii chronického stresu. Teprve v posledních letech si začínáme uvědomovat, jak moc na nás působí toxické prostředí výkonu a kapitalismu, kdy máme pocit, že musíme pořád něco dosahovat, růst, tvořit a naplňovat očekávání. U žen je to často ještě horší, protože kromě práce zvládají i péči o domácnost a rodinu.

Je důležité si uvědomit, že stres sám o sobě není špatný. Naše tělo je skvěle uzpůsobené zvládat krátké epizody i intenzivního stresu, pokud jsou následované uklidněním. Stresová reakce je pro nás důležitá – potřebujeme ji například k tomu, abychom ráno vstali z postele.

My často vyloženě potřebujeme stresové hormony k tomu, abychom mohli udělat nějakou akci. Využívá se to například i při Wim Hofově dýchání – tato technika funguje tak, že během dechu úplně přetíží váš systém. Do těla se vyplaví tolik adrenalinu a kortizolu, že se organismus natolik vystresuje, až potom nemá jinou možnost než se úplně uklidnit. Podle mého názoru ale existují i lepší způsoby, jak uklidnit nervový systém, než ho nejprve zcela vystresovat, aby už pak „neuměl“ nic jiného než se zklidnit.

Samozřejmě Wim Hofova metoda má i další výhody, například v tom, jak ovlivňuje imunitní systém. Pokud však používáte dechová cvičení hlavně na zvládání stresu, za mě Wim Hof není úplně ta nejlepší možnost. Pokud už máte hodně přetížený systém, vysokou hladinu kortizolu a adrenalinu, další zátěž může být tou pověstnou poslední kapkou, která vás úplně složí. Je to podobné jako s intenzivním sportem – když jsme už ve stresu, není ideální přidávat další zátěž. Totéž platí pro studené sprchy – pokud jste už hodně ve stresu, není vhodné tělo ještě více zatěžovat. Lepší je nejdříve stres snížit něčím, co reguluje nervový systém a snižuje stresové hormony, a až potom případně přidat studenou sprchu nebo Wim Hofovo dýchání.

Zajímavé je, že Wim Hofova metoda byla většinou zkoumána hlavně na mužích. Myslím si, že mužům tato technika často více vyhovuje, protože je nabudí a dodá jim energii k akci. Sama jsem tuto metodu cvičila pravidelně, byla jsem z ní nadšená a chtěla jsem si udělat i certifikaci. Po nějaké době jsem ale zjistila, že mi to ve výsledku nedělá dobře – ta energie je velmi silná a drsná. V kombinaci s ženskými hormony, které mají problém fungovat při velkých výkyvech kortizolu a adrenalinu, to může být pro ženy nevhodné. Nejsem první žena, od které to slyším – například ženy s PCOS často říkají, že jim tento intenzivní stres nevyhovuje. Každé tělo je však jiné, některým ženám naopak tento drive vyhovuje a potřebují ho.

Vracím se zpátky k tématu dnešní epizody, kterým je chronický stres. Pokud je vaším hlavním cílem zvládání chronického stresu, je dobré vědět, jak Wim Hofova technika funguje – nejprve systém přetíží, vystresuje hormony, a až potom přichází uklidnění. Podle mě by to šlo i bez toho úvodního vystresování a možná by vám to vyhovovalo víc.

Proč jsme vlastně tak často ve stresu? Jak je možné, že zažíváme globální epidemii chronického stresu? Je důležité si uvědomit, že svět se vyvinul tak rychle, že naše tělo se na to nedokázalo adaptovat. Stále máme nervový systém lovců a sběračů, kteří žili v úplně jiném prostředí. Tehdy stresová reakce často zachraňovala život, protože opravdu šlo o přežití. Dnes už většině z nás na denní bázi nic vážného nehrozí, žijeme v bezpečné společnosti, ale náš nervový systém stále reaguje, jako bychom byli v neustálém ohrožení.

Naše tělo to nestihlo zregulovat a stále reaguje stejně, jako kdyby nám hrozilo nebezpečí. V moderním světě je tolik stimulů, že náš nervový systém není připravený je všechny zvládat. Často jsme v prostředí, kde hraje hudba, je hluk z ulice, někdo na nás mluví, chodí upozornění, e-maily, máme spoustu povinností a úkolů. To všechno náš nervový systém vnímá jako hrozbu a udržuje nás v chronickém stresu, někdy i permanentně.

Možná jste to zažili – jdete spát s nějakou obavou, spíte neklidně, zdá se vám o tom, co vás trápí, a ráno se probudíte se stejnou myšlenkou. Tělo se během noci vůbec nezregeneruje, protože bylo ve stresu i během spánku. Takto to pokračuje dál a dál, až se systém jednou zhroutí, protože dlouhodobý chronický stres je velmi škodlivý a negativně ovlivňuje všechny systémy v těle a vede k nemocem.

Co s tím? Prostředí kolem sebe úplně změnit nemůžeme. Nemůžeme jen tak přestat pracovat a odstěhovat se do lesa – i když by to někdy bylo lákavé. Ne každý má tuto možnost nebo by to vůbec chtěl. Jsme od přírody tvořiví, baví nás vytvářet věci a posouvat se dál. Pokud tedy nemůžeme změnit prostředí, můžeme změnit sami sebe a svůj nervový systém, aby byl odolnější vůči vnějším stresorům.

Jak tedy regulovat nervový systém, aby byl odolnější vůči chronickému stresu? Jednou z věcí, které můžete zařadit do své každodenní rutiny, je pohyb. Může to být cokoliv, co vás baví – klidně 10–15 minut jógy, procházka v přírodě. Pokud můžete sportovat venku, je to ještě lepší, protože pobyt v přírodě i pohyb snižují chronický stres.

Důležité je však dávkování. Pokud pracujete 12 hodin denně a pak si jdete „odpočinout“ 60 km na kole, není to ideální – to už jdete směrem k vyhoření. Na přetížený systém je vždy lepší něco s menším dopadem, například jóga nebo krátký, ale intenzivní trénink. Dlouhé a náročné aktivity mohou být naopak škodlivé.

U zvládání stresu je důležité, abyste při aktivitě mysleli na to, co děláte. Pro stress management je ještě lepší něco, kde musíte zapojit i hlavu – například vedená jóga, koordinované aktivity, párový tanec nebo skupinové hry, kde musíte být přítomní a soustředit se. Pokud běháte a dokážete se úplně ponořit do běhu, je to skvělé – je to pak vlastně taková meditace v pohybu. Pokud ne, je lepší zvolit aktivitu, která zaměstná vaši mysl.

A teď něco, co vás proti chronickému stresu dokáže opravdu „obrnit“ – pravidelná meditace. Já vím, že to zní jako klišé, ale opravdu máme vědecké studie, že meditace pomáhá téměř na všechno, protože rapidně snižuje chronický stres. Chronický stres je základem mnoha fyzických i psychických nemocí. Meditace dokáže ovlivnit strukturu mozku, vyplavuje do těla látky, které pomáhají regeneraci a uzdravení.

Všechno o tom, jak vzniká chronický stres a jak meditace ovlivňuje mozek, jsem detailně popsala ve svém online programu, jehož první epizody si můžete pustit zdarma. Každý díl končím meditací a k tomuto dílu navíc dostanete další tři díly podcastu na stejné téma, kde jdu více do hloubky. Postupně se dostáváme i k různým dechovým cvičením, protože vědomý dech je dalším nástrojem, který dokáže okamžitě snížit stres.

Jako bonus dostanete i krásnou spánkovou meditaci, která vám pomůže, pokud vás trápí myšlenky a nemůžete usnout. Pomůže vám usnout do hlubokého, regeneračního spánku. Jen pro tuto meditaci stojí za to vyzkoušet první tři díly programu. Celý program trvá 21 dní a obsahuje spoustu bonusů, materiálů a dalších meditací, například na mindful eating nebo na procházky během pracovního dne.

Snažila jsem se to zpracovat tak, aby to nebyla nuda, protože vím, že to je největší kámen úrazu u meditace. Mindfulness meditace může být opakující se, a proto jsem se snažila vždy přinést i něco nového, aby vás to bavilo a abyste měli motivaci pokračovat.

Používám binaurální beaty, program je založený na základech jógy a buddhismu, ale je propojený s nejnovějším výzkumem v neurovědě a v tom, jak kultivovat štěstí, spokojenost a regulovat stres. Vše je zpracováno stručně, bez zbytečné omáčky, aby vás to bavilo a nebylo to zdlouhavé.

Doufám, že pokud začnete, opravdu vás to bude bavit a pomůže vám to překlenout ten moment, kdy je meditace něco, co byste chtěli zkusit, k tomu, že se stane pravidelnou součástí vašeho života. Vím, že cesta k pravidelné meditaci není jednoduchá, ale snažila jsem se ji co nejvíce usnadnit.

Odkaz na vstup do mého online meditačního programu najdete zde.